Makan itu bisa adiktif alias jadi ketergantungan atau kecanduan. Tak heran, kalau tak makan yang kecanduan dimakan, badan jadi tak nyaman, mumet, atau bahkan uring-uringan.

Misal, biasa makan makanan tinggi gula, begitu tidak ada, kita jadi tidak produktif, suntuk. Anak yang kebiasaan makan ciki-ciki, kalau tidak makan, menangis meraung-raung.

Karenanya, mengubah perilakunya sulit hanya dengan asupan kognitif, semisal memberitahu manfaat & risiko makanan. Namun, mesti melatih cara melepaskan diri dari kecanduan.

Dengan model penguatan kontrol diri atas urge (nafsu), kira-kira bagaimana aplikasinya?

Pertama, jangan langsung potong atau sama sekali tidak makan karena akan menggoncang tubuh dan mudah balik lagi setelah tidak kuasa menahan urge.

Kenalkan dulu elemen menunda. Menunda (dengan sadar, bukan karena malas) memperkuat kontrol diri atas urge. Jadi, jangan begitu keinginan makan muncul, langsung dituruti. Atau karena terpola, setiap pagi jam 7 makan ciki-ciki, lantas mesti dilakukan. 

Menunda bisa dilakukan dari sisi waktu, frekuensi, tempat, urutan makan, jenis, prasyarat, dll. 

Waktu: tidak dilakukan begitu muncul keinginan tapi diatur, misal setelah makan besar; atau tunda 1 jam setelah muncul urge, dll. 

Frekuensi: yang tadinya tidak tahu berapa kali diatur jadi 3x atau kurang.

Tempat juga bisa membantu aksi menunda. Boleh makan asalkan di rumah. Di luar, jangan. 

Demikian pula urutan. Misal, boleh makan tinggi gula setelah makan sayur dan lauk pauk. 

Untuk jenis, misal, makan roti tapi hanya dari toko tertentu. Yang lain, karena tidak jelas, jangan.

Prasyarat ada berbagai cara. Ada orang tua mensyaratkan anak menelepon dulu, meminta izin. Walau keseringan diijinkan tapi menunda (menelpon dulu) membuat kontrol diri anak lebih kuat.

Saat sulit melawan urge, penundaan tetap mesti diupayakan. Misal, sebelum makan berdoa dulu; atau pandangi 5 menit sebelum dimakan, dll. Jadi, jangan ikuti urge langsung begitu saja.

Bisa juga, makan tapi tidak semua. Nikmati dan separuh dikasih orang lain.  

Atau, kalau makanan dibeli online, bisa prosesnya tapi tidak tuntas. Bawa makanan ke keranjang tapi jangan check out. Tunda dulu. Keseringan jadi lupa. 

Masih banyak cara menunda lainnya. Saat berhasil dengan yang satu, kita bisa tambahkan lagi dengan lainnya. Tujuannya satu: menguatkan kontrol diri. 

Depok, 10 Januari 2026 – RR (Forum KAP/ VA)

Penulis: Risang Rimbatmaja, Forum KAP