Perkembangan teori perubahan perilaku saat ini menggembirakan karena belakangan banyak muncul teori simpel yang mudah diikuti.
Salah satunya adalah Fogg Behavior Model (FBM), yang dirumuskan BJ Fogg, professor Standford.
Teorinya, yaitu “B = mat” atau Behavior = motivation x ability x trigger.
Mirip lirik lagu para pendamping: Aku mau, Aku mampu dan melakukan!
Pertama, motivasi orang mesti cukup. Motivasi bisa karena ingin mengalami sensasi (sensation) tertentu, meng-antisipasi (anticipation) suatu hal, atau karena rasa memiliki (belonging).
Motivasi saja tak cukup. Orang mesti mampu melakukan (ability). Kalau belum mampu, orang dapat dilatih. Tapi kata BJ Fogg, itu jalur susah. Lebih baik orang melakukan yang simpel atau mudah dulu.
Ketimbang mengajak menurunkan stress via beragam perilaku, lebih baik ajak peregangan 20 detik.
Untuk mengukur seberapa simpel perilaku, kata Fogg, perhatikan 6 hal: waktu, uang, usaha fisik, perlu mikir berulang-ulangkah?, Seberapa sesuai dengan norma, dan seberapa bisa menjadi rutin.
Dari yang simpel, bagaimana orang akan meningkatkan perilakunya?
Menurutnya, orang akan mengulang-ulang, menjadikan rutin, lalu naik tingkat kesulitan, melakukan perilaku lain, ajak orang lain, dll. Jadi, jangan khawatir, orang tidak stuck di perilaku simpel saja.
Tapi motivasi dan kemampuan tak cukup. Nyatanya banyak orang memiliki keduanya tapi perilaku belum juga berkembang?
Ini kunci FBM. Menurut BJ Fogg, yang kurang adalah pemicu. Semacam pengingat atau tenggat yang memicu kita melakukan perilaku saat itu juga.
Semua konsep di atas aplikasinya adalah tiny habits. Rumusnya: melakukan perilaku simpel segera setelah melakukan perilaku rutin. Setelah perilaku simpel dilakukan, maka rayakanlah (bisa kata-kata gembira, termasuk mengucap alhamdullilah, gerakan-gerakan atau ekspresi lain).
Setelah (sesuatu yang rutin), saya akan (tiny habits) + rayakan keberhasilan
Beberapa waktu lalu, oleh rekan nakes saya diajari jurus mengecek kebugaran dari tempat duduk. Caranya, dari duduk di kursi saya berdiri (jadi seperti semi squad jump) dan dalam 30 detik dihitung berapa kali bisa duduk berdiri – duduk berdiri. Pertama kali mencoba, angkanya jeblok, memalukan. Tapi dari situ, saya dapat ide mem-FBM-kannya.
Kalau mau duduk atau mau meninggalkan tempat duduk, saya duduk berdiri – duduk berdiri selama 30 detik lalu kepalkan tangan, asyiik!!
Kalau menurut teori FBM it will lead to better physical activities and result. Let’s see saja ya.
Penulis: Risang Rimbatmaja, Spesialis Perubahan Perilaku UNICEF Indonesia